Bootylicious

67A4F4A0-CA31-41F9-9805-8E6263F1143FRumpan är ett återkommande aktuellt ämne när det kommer till träning.

Rumpan, the ass, röven, sätet, stjärten, eller som det egentligen heter, Gluteus Maximus, Medius och Minimus är en tredelad muskel som är en riktig stark rackare och även en muskel som många har väldigt svårt för att hitta och aktivera på rätt sätt ofta för att vi inte har aktiverat nervsystemet i underkroppen på rätt sätt.

Det kan bero på att vi sitter mycket så att den liksom ” somnar” och glömmer bort hur den ska jobba, det kan bero på att vi är så mycket mer starka på framsidan av kroppen att de ” tar över” arbetet, eller att vi varit gravida och flyttat kroppstyngden så att sätet inte längre arbetat då vi skjutit fram höften för att balansera kroppen.

Rumpan är en så stor och viktig muskel att den är värd att lägga lite fokus på, inte bara för utseendets skull, för handen på hjärtat, visst tycker vi alla att det är liiiite snyggare med ett put där bak än en helt platt rumpa? Utan också för att rumpan är en av de viktigaste musklerna för att ge oss kraft och driva oss framåt när vi går, springer, hoppar och allmänt rör oss framåt. Dessutom är den är viktig för att hjälpa till att hålla bäckenet på plats och den skyddar även ryggen när du tex. springer, lyfter tynga vikter och hoppar. Så med andra ord fyller den en större funktion än att se snygg ut och att sitta på.

Men har du svårt att hitta kontakten med rumpan när du tränar är det bra att förts börja med lätta och kontrollerade övningar där du verkligen fokuserar på att hitta rumpan och se till att du inte aktiverar några andra muskler som ”kompensation”. Lätta vikter och många repetioner där du verkligen har möjligheten att bana in rörelsen. Och lägg verkligen fokus på att hitta den muskeln du letar efter. Känns det någon annanstans kanske du behöver korrigera vinkeln eller ditt fokus.

Bra övningar för att hitta aktivering kan vara musslan, bensnurr, och donkeykick.

Ett annat bra tips är att använda miniband när du ska träna rumpan. På så sätt skapar gummibandet ett motstånd och du tvingas att pressa ut knäna och aktivera sätesmusklerna och höften för att stabilisera. Miniband är perfekta att använda vid till exempel knäböj, höftlyft och duckwalk ( sidosteg)

5 favoritövningar för rumpan

När du sedan känner att du hittat kontakten rekommenderar jag att man tränar rumpan med funktionella övningar så att den arbetar så som vi jobbar i vardagen.

Här bjuder jag på mina fem favoritövningar för rumpträning.

Utfall

AD784286-BCE7-42BE-8386-23D6D8F70702

En favoritövning som går att kombinera i det oändliga. Statiskt, gående, upphöjt, med vridning, med eller utan vikter. Tänk bara på vilken muskel det är som ska arbeta. Ofta känner många att det är framsida lår som gör jobbet. Lägg trycket på hälen och jobba dej rakt upp i sätesmuskulaturen. Håll även ett öga på var det främre knät tar vägen. Det ska inte falla inåt utan du vill ha ett tryck utåt i knät.

Höftlyft

029D4A24-4DAA-4F76-B616-B89B755E1602

Återigen en fantastisk övning som går att variera på många olika sätt. Återigen, rätt fokus på att det är rumpan och inte baksida lår som ska jobba. För att vi ska komma åt rätt muskel behöver hälarna vara ganska nära rumpan. Kommer de för långt ut blir det ofta hamstring, baksida lår, som jobbar. Här kan du sedan jobba med ett ben, med vikter, med ben eller rygg upphöjda, på obalanserade underlag och i TRX Möjligheterna är oändliga.

Raka marklyft

245B0370-DE96-4EC7-B849-9EEFF6A20830

Stå stabilt och ha en stark bål. Fäll överkroppen framåt och skicka rumpan bakåt, så långt du orkar och kan. Tänk på att det är baksidan som ska dra dej upp igen. Denna övning görs med fördel med skivstång men den fungerar lika bra med hantlar eller kettlebells. Den går även att arbeta med ett ben i taget.

Knäböj

2CE17AF3-2F7B-43BE-B539-2D3B0112B78BEn enkel övning som kan vara ack så svår när det kommer till att aktivera rumpan. Många gånger lägger vi vikten för långt fram på foten och faller framåt och ihop med knäna. Tänk på att stå med vikten mitt på foten, skicka rumpan bakåt och pressa isär knäna, du kan nästan tänka att du tar ett skridskoskär med båda fötterna samtidigt. Det är rumpan som trycker dej upp från bottenläget. Tycker du att det känns otäckt att gå så långt bak med rumpan kan du alltid ställa en bänk eller en box bakom dej så du kan ” dutta” rumpan på den. Här kan du jobba med skivstång, hantlar, kettlebells. Tänk på att om du håller vikten framför kroppen kommer du jobba lite mer med bål och framsida lår än om du har vikten bakom kroppen.

Kettlebell svingar, ryska

7BDA9E31-D66D-44AB-A1CB-8B59818DE591Kanske inte en övning som många förknippar med rumpa men när man kör de ryska svingarna är det mycket bål och baksida. Kör med fördel med en tung kettlebell så får baksidan jobba rejält samtidigt som du får upp flåset. Win-Win liksom!

När det kommer till de ryska svingarna är det inte så viktigt hur högt upp klotet kommer utan övningen är klar när höften är rak. Då är det perfekt läge att knipa till med rumpan allt man har! Börja med kettlebellen någon decimeter framför dej och svinga klotet bakåt genom att fälla i höften bakåt. Tänk att rumpan ska mot väggen bakom dej. Följ med klotets rörelse uppåt med avslappnade armar och när höften är rak spänner du rumpan och bålen innan du fäller framåt igen.

Kör hårt och get bootylicious!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s