Löparknä – en av de vanligaste skadorna.

En av de vanligaste skadorna som drabbar löpare av alla nivåer, motionär till elitlöpare är löparknä. Det är en skarp, huggande smärta som oftast uppstår på utsidan av knät, höjd med knät eller strax under knät.
Smärtan uppstår inte direkt när man börjar springa utan kommer efter en liten stund. För de flesta hugger det till på ungefär samma distans. När jag hade det kunde jag springa 8 km och sedan högg det till som en kniv och det gick inte att springa ett steg till.

När man vilar, lugnar sig oftast smärtan, men dyker upp igen vid nästa löptur. Det kan även göra ont när man går ner i trappor eller suttit ner. Man kan även få en svullnad på utsidan av knät och ibland smärta vid promenad, framförallt om man låtit detta pågått ett tag. Oftast får man löparknä då man stegrat sin löpning för snabbt. Det gäller distans, antal pass eller att man snabbt ökat tempot.
Att bålen och höften inte är tillräckligt stark och kan stå emot kraften i löpningen är ett annat bekymmer som kan leda till att du kompenserar rörelsen och får problem med knät.

På lårets utsida sitter en fascia som heter Ilotibialbandet ( IT-bandet). Den fäster vid stora sätesmusklen upptill och på ett utskott vid knät. Detta band kan få spänningar och klämmer då andra vävnader vilket genererar smärta. Spänningarna kan komma uppifrån, genom spända alternativ svaga, höft och sätesmuskler eller nedifrån. Pronerar du kraftigt eller har ett kollapsat fotvalv kan det leda till att du får problem med löparknä.

Att sedan förbättra sin löpteknik och hållning motverkar löparknä.

Många använder en foamroller för att massera utsidan av låret och på så sätt minska symptomen. Det kan hjälpa men man bör ha i åtanke att det inte är en lösning på problemet utan bara dämpar symptomen. Att dessutom styrketräna baksida lår och rumpa är ett bra sätt rehaba och att hålla sej skadefri.

När du får en idrottsskada är det alltid bra att ta kontakt med en fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller annan terapeut för att få hjälp med att tex justera tillbaka bäckenet och få råd och tips om övningar för att snabbt bli bättre.

Mina favoritövningar för rehab fokuserar mycket på baksida lår och sätet där vi ofta är svaga. Nedanför har jag länkat några övningar. Klicka på länkarna för att se en video på övningarna. Det är min kollega Madeleine som instruerar på filmerna.

Musslan

Höftlyft med gummiband

Duckwalk

Deadbug

Alternativträna under tiden, spring inte om det gör ont. Crosstrainer, cykla, simma, styrketräna. Bara för att man har en skada innebär det inte att du måste sitta still. Och som alltid tjatar jag om, gör din rehab! Ju flitigare du är desto snabbare kommer du tillbaka till löpspåret igen. Men var smart! Börja inte förtidigt. Öka löpningen successivt och kom ihåg varför du fick löparknäet!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s