Löpkurs för nybörjaren

Efter en knackig vår så är jag äntligen pepp igen och laddad till tänderna för hösten.

Svalare vindar gör vädret perfekt för löpning och visst är det nu det är perfekt att komma igång? Kanske har du gått och funderat på att börja springa men inte riktigt fått tummen ur, eller bara känt att det känns motigt och inte riktigt vet hur du ska börja?

Låt mej hjälpa dej!

I åtta veckor guidar jag dej från de första löpstegen till att orka springa i 30 minuter utan att stanna. Vi fokuserar på glädje och känsla snarare än tid och prestation.

Programmet ger dej två jogg/gågging pass per vecka. Dessutom får du två filmade styrkepass och tekniktips så du blir en hållbar och stark löpare med rätt förutsättningar.

Vi startar igång den 21 september 2020

Kostnad 595kr mot faktura

Anmälan görs via Mail till:

samantha@borasmassagen.se

Anmälan är bindande!

Hoppas vi ses i höst och får uppleva löparglädjen tillsammans.

Vart tog löpningen vägen?

Jaaa… det har inte blivit så mycket skriv om löpning på sista tiden av en enkel anledning. Jag springer inte riktigt lika mycket just nu.

Jag är ute och lufsar lite. Utan klocka, utan några krav på mej och lite utan samma glädje. Anledningen? Min kropp har gått lite på strejk. Den vill liksom inte riktigt. Så jag smyger runt, tassar försiktigt och tränar lite annat.

Men det är ok. Jag tror att det är ett litet svar på den stress som kom med Corona och kanske ett svar på alla år med full fart, tre jobb och 12-timmars dagar. Jag har älskat varje sekund men nu, när tempot går ner lite är det som om jag med behövde en paus. Så jag låter kroppen få göra lite som den känner för, stressar inte upp pulsen, låter benen få sura i uppförsbacken och låter dem gå och ser till att njuta av allt det vackra som naturen bjuder på nu istället.

Det är ok. Man måste inte alltid vara på topp. Jag kommer springa igen, så där när benen jublar men just nu får det bli lite sådär som det funkar, kanske blir min joggingtur en promenad, kanske vaknar benen till liv efter en stund, och när de vaknar njuter jag! Älskar jag varje steg, bubblar av frihet när pulsen ökar.

Så, snart, snart kommer det ett inlägg om när det är så där jumlans härligt att springa igen, jag lyckades igår få till tre km som kändes bra så det är på G, men tills dess blir det lite annat.

Minnen från en fantastisk löprunda i Malaga

Lilla hjärtat och pastafloppen

Vilken omtumlande helg det varit.

Mitt nyhetsflöde har varit å ena sidan varit översvämmat av rapporter gällande Esmeralda, Lilla Hjärtat. Den lilla treåringen vara mamma nu är åtalad för mord. Det värker i mitt hjärta. Hur kan en vuxen människa göra så mot ett litet barn? Det är över all sans och förnuft. Vi ska skydda barn, inte skada, droga och döda dem. Att vårt samhälle fortfarande ser till de biologiska föräldrarnas rätt framför barnens rätt till ett lyckligt liv. Att man tar en utsatt liten flicka från en fosterfamilj där hon fått var just en liten flicka tillbaka till hennes biologiska föräldrar trots att varningsflaggor vajade. Att man tillåter ett barn att lämnas vind för våg till vuxna med missbruksproblematik, utan insyn, utan kontakt med omvärlden. Hon kunde inte be om hjälp även om hon hade velat.

Jag in bara hoppas att denna lilla flickas liv inte togs förgäves utan att det äntligen blir en lagförändring som gör att vi skyddar barnen.

Å andra sidan har alla sociala medier bombaderats av en känd man som tagit offerkoftan till en helt ny nivå. Att sitta där i tv och på sociala medier och gråta ut för att man är så jävlas lycklig att man måste förstöra det för sej själv genom att våldföra sej på en utsatt kvinna gör mej mållös. Det finns ingenstans där hans aktiva val är försvarbart. Att utsätta en redan utsatt kvinna för en våldtäkt och sen få lov att tycka synd om sej själv. Det är inte ok. Det är inte försvarbart någonsin. Oavsett om du är kändis eller inte. Att var 10 man tycker att det är ok att köpa en annan människas kropp gör mej illamående. Att någon tycker att de har rätten till att dominera en annan person får mej att kräkas. Och att det sedan finns folk som vurmar för den ”stackars mannen” som har haft ett tufft liv/bara gjort ett misstag, vem har inte gjort det/ eller anser att hon har gjort ett val och där med allt är frivilligt får mej att vilja slå hårt på något! Han får ett ansikte och hon, hon är en skugga i bakgrunden, en icke person, något blurrigt.

Om vi bortser från det fruktansvärda att förgripa sej på en annan människa ( som båda fallen handlar om) så lämnar det djupa sår i människor runt omkring. Lilla Hjärtats fosterfamilj sörjer. Kändisen sambo men framförallt hans barn! Fy fan! Hans barn! Hur förklarar man för ens kompisar att ens pappa köper sex av utsatta kvinnor?

Det enda som man kan se som positivt med detta är att det förhoppningsvis nu kommer en lag som ska skydda våra barn! Att vi förhoppningsvis får bättre tillsyn, säkrare hem och lättare att ge barnen rättigheter snarare än de vuxna. Att vi kommer ett steg närmare till att låta varje unge få vara just det, en unge. Fylld av liv, nyfikenhet och förhoppningsvis kärlek.

Och att samhället återigen blir påminns om att det finns så många kvinnor som blir utsatta, misshandlade, drogade och våldtagna. Varje dag, varje timme hela tiden. I vårt skyddade fina samhälle. Vi kan inte bara blunda och tro att detta händer någon annanstans. Att du faktiskt kanske känner en man som löper sex. Att organisationer som Talita och nätverk som Inte din hora får uppmärksamhet.

Vi får aldrig någonsin blunda för detta. Jag vet hur ett barn som blivit utsatt för psykisk och fysiskt misshandel ser ut. Jag har tittat in i deras ögon. Och jag vet också hur de kan bubbla upp och bli levande och glada igen i rätt familj. Inte den biologiska, utan rätt familj. Den där familjen som ger glädje, kärlek, trygghet, skratt och en famn att krypa upp i när det behövs.

Och jag kan nästan garantera att du, liksom jag, känner en kvinna som blivit utsatt. Som blivit våldtagen, blivit utsatt för psykisk misshandel, som blivit förnedrad och som bara förväntades att fortsätta le, puffa till håret och fortsätta vara där de var. Men även här har jag sett hur många lyckats resa sej, få ett värdigt liv, få omges av kärlek och inte fan begår de brott mot andra och skyller på sina övergrepp eller taskiga barndom.

Så, jag hatar att jag behöver säga att jag är feminist, för jag vill inte ens att det ordet ska behöva finnas. Jag hatar att behöva säga att jag står på barnens sida, att jag aldrig skulle kunna skada de små, det ska vara varje människas naturliga inställning. Jag avskyr att jag ens ska behöva säga att vi behöver empati, kärlek, respekt, jämställdhet, vänlighet och glädje för DET BORDE VARA EN SJÄLVKLARHET!

Och du, tack! Tack för att du orkar läsa mina tankar.

Ljummen potatissallad ,mumsigaste grill-tillbehöret!

Älskar att grillsäsongen är på G! I vår familj grillar vi visserligen året runt men nu när värmen börjar smyga på blir det ännu oftare.

En ljummen potatissallad är perfekt till grillat och så snabbt och enkelt att slänga ihop. Och med färskpotatis, I’m in heaven!

Koka upp lagom mängd potatis, låt den svalna lite, dela och lägg i en bunke.

Blanda i hop med salladslök, körsbärstomater, någon matsked créme fraiche och krydda med flingsalt och peppar.

Just innan servering rör du i några nävar ruccola. Et Voilà! Snabbt, enkelt och smarrigt! Servera den gärna när den fortfarande är lite ljummen.

Vad gör du med din tid?

För många är livet lite annorlunda nu och många har helt plötsligt mer ledig tid på sin tallrik. Men vad gör du med den?

Hur ofta hör man inte att folk, inklusive mej själv, önskar sej mer fritid och nu, voilà, har vi fått det. Men nu, helt plötsligt, vet man inte vad man ska göra med all extra tid. Jag hör till och med många som tycker det är jobbigt att vara hemma så mycket. Men visst är det så ofta? Gräset är grönare på den andra sidan.

Det jag tycker är viktigt är att försöka fokusera på det positiva. Visst, jag har mindre jobb, vilket för min del innebär en förlust ekonomiskt, men många går faktiskt hemma med nästan full lön. Det är stor jäkla förmån i mina ögon! Du får mer fritid och förlorar bara några kronor på lönen. Att gnälla och gnissla över det anser jag nästan bara vara bortskämt. Vi har det fantastiskt bra!

Vad ska man då göra med all sin nya lediga tid?

Till att börja med… Gå ut! Ta en promenad, ut och jogga, rör dej i naturen. Just nu är det magiskt vackert ute! Vitsipporna blommar! Björkarna får musöron och det är knoppar överallt. Dessutom har vi gratis konsert varje dag så småfåglarna sjunger så att hjärtat brister. Hur man man inte bara njuta av det? Ut i naturen och rör på dej helt enkelt! Vi har typ världens vackraste natur. Punkt!

Så här vackert har vi det alldeles nära där vi bor.

Många, inklusive mej själv, har plockat upp odling av olika slag. Blommor, grönsaker och ärtor. Visst alla har inte en trädgård att odla i men mycket går fint att odla inne eller på balkongen. Har du testat att plantera en avokadokärna? Eller tomat? Det går fint att bara lägga en tomatskiva på jord. Jag har dessutom testat att sätta en kärna från passionsfrukt i jord för att se om den kommer. Det finns ett behov av att rota oss när det svajar runt omkring och att stoppa fingrarna i jorden måste väl ändå vara det bästa sättet?

Här hemma planteras det om för glatta livet just nu! Dessa vackra palettblad fick jag adopterad.

Att plocka fram din kreativa sida är ett annat. Pyssla, det är perfekt tillsammans med barnen. Kanske ska du testa att måla? Skulptera med lera? Eller varför inte leka loss i din garderob? Hur kan du styla de kläder du har på ett nytt och roligt sätt? Kanske jobba med färger, teman eller tex låttexter? Det finns många roliga utmaningar på tex instagram.

Färgtema Rosa. Så roligt att få leka i garderoben och använda kläder man inte använt på ett tag.

Lär dej något nytt! Ta en kurs i något. Det finns massor av distanskurser och fiffiga saker att lära sej på tex youtube. För visst är det nu det är perfekt att lära dej den där franskan du så gärna ville lära dej. Tänk vad bra när du sitter där i Paris, på ett soligt café och gör din beställning på franska!

Tur för mej att kaffe typ heter kaffe överallt. Lyckade ju till och med lösa det i Nepal!

Men framför allt… njut av att du förhoppningsvis är frisk, att vi går mot sommaren, att vi fortfarande kan träna, röra oss ute, givetvis med respekt för andra, och att det kommer en ny dag imorgon med.

Och du, livet blir inte roligare än vad du gör det till, så se till att du har roligt!

Tjoho för livet liksom💙
Happy Cookies

Jag drömmer om…

Att gå barfota i daggvått gräs.

Att ligga på mage på en brygga och fiska krabbor.

Äta en långsam brunch tillsammans med familj och vänner.

Somna i en hängmatta.

Gosa ner näsan i en mjuk katthals

Känna mormors sträva hand mot min kind.

Dåsa bort på solvarma klippor

Dansa som en galning i paljetter till medryckande musik.

Gå i skogen med morfar.

Uppleva fåren på Skottlandshögland tillsammans med mina bästa vänner.

Låta blicken svepa över ett vallmofält.

Dricka öl på en sandstrand i Mexico.

Låta havet svepa över mina bara fötter.

Det och mycket mer drömmer jag om just nu. Vad drömmer du om?

Som en dröm

Kom igång med din löpning!

Jag hör ofta folk som säger att de så gärna skulle vilja börja springa men att de inte kan, att de är för tunga, att det är så jobbigt.

Och ja, löpningen kan vara jobbig. Speciellt i början. Man tittar på alla som springer och tänker att man nog med ska klara av fem kilometer och känner hur besvikelsen blommar upp när man kanske redan efter några 100 meter känner blodsmak i munnen och mjölksyran i benen. Men när man knäcker koden och klivit över tröskeln då är löpningen magisk!

Ett av de vanligaste felen man gör som nybörjare är att man går ut för hårt. Man springer helt enkelt för snabbt. Det är varken roligt eller inspirerande att springa då.

Mitt första tips är att börja med ”gågga” Blanda gång med kortare jogging bitar. I början kanske man går en minut och joggar en minut. Jag säger alltid till mina nybörjare att det ska kännas lätt och när de är klara så ska de känna att de hade orkat en stund till. Detta för att lämna träningen med en bra känsla istället för att känna dej knäckt.

Jag rekommenderar även alltid att man sätter en tid man ska vara ute, snarare att stirra sej blind på en distans. I början kanske det räcker med 20 minuter med blandad gång och jogg.

Allt eftersom ökar man både joggdelen på gåggandet och tiden man är ute tills man känner att man är redo att kanske jogga 15 minuter utan att stanna. Och vips har man lyckat springa en längre tid sammanhängande.

Mitt andra tips är att sätta upp realistiska mål. Du kan ha ett stort mål men det är så viktigt med delmål, små segrar på vägen. Och de sak vara nåbara! Speciellt i början är det viktigt att ha mål du känner att du klarar av. Det kan vara att jogga 20 minuter på raken. Att orka hela vägen upp för den där backen. Att klara 5 eller 10 km. Det är du som sätter målen! Och glöm för all del inte att fira när du når dina mål! Du kanske får köpa den där nya löparjackan, använda en speciell duschtvål, unna dej en ansiktsmask.

Mitt tredje tips är att boka en löpdate med en kompis. Kanske känner du någon som också springer eller som håller på att komma igång? Boka in en löpdate med den personen! Då har du ett tid att passa och större sannolikhet att du inte hoppar över passet. Många säger att de inte vill springa med någon annan för de springer så sakta, men det är just det som är det fina i kråksången. Löpning är anpassningsbart. Kanske kan din ” snabba” kompis springa backen två gånger? Eller få öka farten en liten stund, vända och komma tillbaka? Det finns många lösningar och är fantastiskt trevligt!

Andra små tips är att testa om du gillar att springa i skogen eller asfalt? Och kanske variera rundorna lite så det inte blir slentrian. Glöm inte att när du springer i skogen och på stigar så går det generellt långsammare men är så nyttigt för alla dina små muskler.

Du kanske gillar att springa samtidigt som du lyssnar på musik, en bok eller en pod? Eller så uppskattar du att höra naturen runt omkring dej?

Och glöm inte att fylla på med lite energi och vätska innan du springer. Att få i sej något cirka två timmar innan kan göra att du har lite mer energi när du tränar .

Har du fler frågor eller vill du ha hjälp med att komma igång? Tveka inte att höra av dej till mej.

Och glöm inte… det ska finnas glädje med att springa❤️

Vad gör man när motivationen tryter?

Alltså det där med motivation.

Visst är det härligt när det bara sprutar ur öronen och man knappt kan vänta till nästa löppass eller studsar in på gymmet och bara längtar efter att svinga tunga kettlebells och lyfta skivstången tills man inte orkar mer?

Men… ibland så tryter den och motståndet är totalt. Det man älskar känns motigt, när det man blir lycklig av blivit lite smutsigt i kanten. När man glömmer bort hur bra man mår under och efter… en liten amnesi av lyckopillret på något sätt.

Min lösning är oftast uppdelad i två faser eller delar hur man nu vill se det.

Del ett är att vila ifrån det lite. För att se om ett uppbrott får tillbaka längtan. Jag gör liksom lite slut med min träning. Inte länge, bara några dagar.

Del två är det som oftast funkar bäst för mej. DICIPLIN! Att bara göra det. Oavsett hur sugen man är. Det är verkligen inte lätt! Men som tur är har jag så många bra vänner som är grymma på att få mej ut på träningen.

Och som bästa Moa säger, på bästa norrlänningspepp, det är som att borsta tänderna. Att borsta tänderna är varken kul, sexigt eller eller spännande. Men det är gött att vara en sådan som borstar tänderna. Att inte borsta tänderna leder till en massa saker som inte är kul, alltså borstar man tänderna.

Så jag borstar tänderna och njuter av effekten det ger mej… för trots allt är det rätt gött med en frisk känsla. Och jag älskar ju faktiskt att springa, har bara lite motstånd till att ta på mej skorna just nu. Men det kommer! Det gör det alltid. Och som en annan klok norrländska sa… när man väl accepterar och offentliggör motståndet… då vänder det!

Målbilden!

Corona och kycklingar

Förlåt, jag har verkligen, verkligen varit dålig på att uppdatera här men Corona och livet kom emellan. Plötsligt är upp ner och ner upp. Man trampar vatten och vet inte hur länge näsan kan vara över vattenytan.

Livet har verkligen förändrats och vi försöker hantera situationen på bästa sätt. Att vara egenföretagare med ett litet företag som är helt beroende av att människor kommer till mej är inte helt lätt just nu. Jag har lagt så mycket energi på att försöka klura ut en lösning på ett problem som inte går att lösa och det gör mej vansinnigt frustrerad, ledsen och får mej att känna mej maktlös. Jag är typen som kavlar upp ärmarna och jobbar hårdare. Försöker se rationellt på problem om lösa dem praktiskt. Men nu går det inte. Jag kan inte trolla bort detta. Det har gjort att de senaste veckorna har jag pendlar mellan jävlar anamma och hopplös förtvivlan. Jag som sällan gråter har gjort åt tre års förbrukningar av tårar på bara några veckor.

Nu har jag ( om än kanske bara tillfälligt) landat. Jag får ta det med ro. Blunda, andas djupt och försöka ha tilltro till processen. Allt är som det ska! Hakuna matata.

Jag vet att jag och blondinen kommer att klara oss. Jag har mat på bordet, tak över huvudet, en säng att sova i och en famn att krypa upp i. En blondin som ger mej choklad och vin när jag krisar. Och så är våren här! Med det kommer solen, fågelkvitter, tussilago och doften av koskit. Och mitt jobb, är faktiskt bara ett jobb! Visserligen ett jag älskar, slitit hårt för och kämpat för. Och har jag gjort det förr, kan jag göra det igen!

Och nu, nu är det påsklov. Så nu får det där jädra Corona lov att ta en paus från mitt liv. Nu vänder jag näsan mot solen. Gräver ner mina fingrar i jorden, fyller mitt liv med färg och form och kommer bara att göra saker jag blir glad och lycklig av! På tisdag knackar verkligheten på igen. Med det är på tisdag, det är en evighet dit!

Glad påsk! Hoppas du får en fin helg.

Solen! Skogen!
Ett fantastiskt sätt att fira in påsken. Backar, burpees och bubbel!
Lite påskfika i solen mår man bra av
Jord under naglarna

Bootylicious

67A4F4A0-CA31-41F9-9805-8E6263F1143FRumpan är ett återkommande aktuellt ämne när det kommer till träning.

Rumpan, the ass, röven, sätet, stjärten, eller som det egentligen heter, Gluteus Maximus, Medius och Minimus är en tredelad muskel som är en riktig stark rackare och även en muskel som många har väldigt svårt för att hitta och aktivera på rätt sätt ofta för att vi inte har aktiverat nervsystemet i underkroppen på rätt sätt.

Det kan bero på att vi sitter mycket så att den liksom ” somnar” och glömmer bort hur den ska jobba, det kan bero på att vi är så mycket mer starka på framsidan av kroppen att de ” tar över” arbetet, eller att vi varit gravida och flyttat kroppstyngden så att sätet inte längre arbetat då vi skjutit fram höften för att balansera kroppen.

Rumpan är en så stor och viktig muskel att den är värd att lägga lite fokus på, inte bara för utseendets skull, för handen på hjärtat, visst tycker vi alla att det är liiiite snyggare med ett put där bak än en helt platt rumpa? Utan också för att rumpan är en av de viktigaste musklerna för att ge oss kraft och driva oss framåt när vi går, springer, hoppar och allmänt rör oss framåt. Dessutom är den är viktig för att hjälpa till att hålla bäckenet på plats och den skyddar även ryggen när du tex. springer, lyfter tynga vikter och hoppar. Så med andra ord fyller den en större funktion än att se snygg ut och att sitta på.

Men har du svårt att hitta kontakten med rumpan när du tränar är det bra att förts börja med lätta och kontrollerade övningar där du verkligen fokuserar på att hitta rumpan och se till att du inte aktiverar några andra muskler som ”kompensation”. Lätta vikter och många repetioner där du verkligen har möjligheten att bana in rörelsen. Och lägg verkligen fokus på att hitta den muskeln du letar efter. Känns det någon annanstans kanske du behöver korrigera vinkeln eller ditt fokus.

Bra övningar för att hitta aktivering kan vara musslan, bensnurr, och donkeykick.

Ett annat bra tips är att använda miniband när du ska träna rumpan. På så sätt skapar gummibandet ett motstånd och du tvingas att pressa ut knäna och aktivera sätesmusklerna och höften för att stabilisera. Miniband är perfekta att använda vid till exempel knäböj, höftlyft och duckwalk ( sidosteg)

5 favoritövningar för rumpan

När du sedan känner att du hittat kontakten rekommenderar jag att man tränar rumpan med funktionella övningar så att den arbetar så som vi jobbar i vardagen.

Här bjuder jag på mina fem favoritövningar för rumpträning.

Utfall

AD784286-BCE7-42BE-8386-23D6D8F70702

En favoritövning som går att kombinera i det oändliga. Statiskt, gående, upphöjt, med vridning, med eller utan vikter. Tänk bara på vilken muskel det är som ska arbeta. Ofta känner många att det är framsida lår som gör jobbet. Lägg trycket på hälen och jobba dej rakt upp i sätesmuskulaturen. Håll även ett öga på var det främre knät tar vägen. Det ska inte falla inåt utan du vill ha ett tryck utåt i knät.

Höftlyft

029D4A24-4DAA-4F76-B616-B89B755E1602

Återigen en fantastisk övning som går att variera på många olika sätt. Återigen, rätt fokus på att det är rumpan och inte baksida lår som ska jobba. För att vi ska komma åt rätt muskel behöver hälarna vara ganska nära rumpan. Kommer de för långt ut blir det ofta hamstring, baksida lår, som jobbar. Här kan du sedan jobba med ett ben, med vikter, med ben eller rygg upphöjda, på obalanserade underlag och i TRX Möjligheterna är oändliga.

Raka marklyft

245B0370-DE96-4EC7-B849-9EEFF6A20830

Stå stabilt och ha en stark bål. Fäll överkroppen framåt och skicka rumpan bakåt, så långt du orkar och kan. Tänk på att det är baksidan som ska dra dej upp igen. Denna övning görs med fördel med skivstång men den fungerar lika bra med hantlar eller kettlebells. Den går även att arbeta med ett ben i taget.

Knäböj

2CE17AF3-2F7B-43BE-B539-2D3B0112B78BEn enkel övning som kan vara ack så svår när det kommer till att aktivera rumpan. Många gånger lägger vi vikten för långt fram på foten och faller framåt och ihop med knäna. Tänk på att stå med vikten mitt på foten, skicka rumpan bakåt och pressa isär knäna, du kan nästan tänka att du tar ett skridskoskär med båda fötterna samtidigt. Det är rumpan som trycker dej upp från bottenläget. Tycker du att det känns otäckt att gå så långt bak med rumpan kan du alltid ställa en bänk eller en box bakom dej så du kan ” dutta” rumpan på den. Här kan du jobba med skivstång, hantlar, kettlebells. Tänk på att om du håller vikten framför kroppen kommer du jobba lite mer med bål och framsida lår än om du har vikten bakom kroppen.

Kettlebell svingar, ryska

7BDA9E31-D66D-44AB-A1CB-8B59818DE591Kanske inte en övning som många förknippar med rumpa men när man kör de ryska svingarna är det mycket bål och baksida. Kör med fördel med en tung kettlebell så får baksidan jobba rejält samtidigt som du får upp flåset. Win-Win liksom!

När det kommer till de ryska svingarna är det inte så viktigt hur högt upp klotet kommer utan övningen är klar när höften är rak. Då är det perfekt läge att knipa till med rumpan allt man har! Börja med kettlebellen någon decimeter framför dej och svinga klotet bakåt genom att fälla i höften bakåt. Tänk att rumpan ska mot väggen bakom dej. Följ med klotets rörelse uppåt med avslappnade armar och när höften är rak spänner du rumpan och bålen innan du fäller framåt igen.

Kör hårt och get bootylicious!