Pasta och svartkål

Alltså jag gillar mat!

Nyttig mat, god mat, fin mat, snabb mat. Kan man kombinera detta så är det toppen.

Detta receptet är både gott och snabbt. Kanske inte det nyttigaste men måste mat ALLTID vara supernyttigt? Kan man inte bara få äta mat som är god? Jag är löjligt förtjust i pasta och äter gärna det.

Recept

1-2 pkt Bacon

Svartkål

1 klyfta Vitlök

2,5 dl grädde

Pasta ( valfri sort )

Gör så här:

Stek upp bacon, jag gillar det knaperstekt.

Hacka vitlöken och skölj och riv svartkålen under tiden.

Ställ undan den stekta baconen och smörstek sedan vitlök och svartkål. När det är klart häller du i baconen igen och på med nästan all grädde. Vill du ha lite mer sting i såsen toppar du med lite chili.

Koka pastan efter anvisningar.

Behövs såsen spädas ut lite så häll på lite mer grädde eller mjölk.

Visst är svartkålen vacker?

PS. Svartkålen är fullproppad med A,E och C vitamin och massor av antioxidanter så rätten kanske är liiiite nyttigt ändå.

Söndagstyrka och våfflor

Jag har lovat mej själv att bli lite bättre på att köra min styrketräning detta året. Det är inte det roligaste jag vet men det är alltid skönt efteråt.

Idag åkte jag in på gymmet och körde ett kortare styrkepass med fokus på ben. Jag hade tänkt köra ett lugnt pass men på något sätt lyckades jag få upp flåset lite ändå.

Körde två övningar i superset 3*10 reps

  • Höftlyft med skivstång och gummiband
  • Knästående legkick med gummiband
  • Frontsquat med skivstång
  • Duckwalk
  • Step-up på box med hantlar, bromsa ner
  • Pulsande utfall

Som bonus körde jag ett Hantelflow som bestod av tre hantelrodd och tre bakåt utfall med enarms axelpress.

Och så lite härlig core efteråt. Man kan aldrig få för mycket coreträning tycker jag.

Att använda gummiband under knäna tycker jag är ett riktigt bra sätt att aktivera sätesmuskulaturen lite extra. Ibland kan det vara svårt att få riktigt bra kontakt och gummibandet hjälper till!

Vi höftlyften är det viktigt att inte ha fötterna dör långt bort från rumpan. Då tar det baksida lår istället och nu vill vi komma åt rumpan.

Nu på kvällen har vi varit på våffelkalas och firat min pappa och min mosters sambo som fyllt år i veckan.

Det är alltid fullt pådrag med min familj, massa hundar, en tokig 2 åring, en morfar som spexar och just idag en hel kör med hostande människor. Lägg till många som pratar och gärna högt! Underbart!

Ha nu en fin kväll och ladda för en ny vecka!

Plantarfasciit del 3 – fotstyrka

Jag hade några övningar som jag gjorde flera gånger varje dag utöver att rulla foten med triggerboll och avlasta.

Jag tänkte tipsa om dem här och hoppas att du med kanske får hjälp av de övningarna.

Varje morgon innan jag satte ned foten på golvet stretchade/spände jag upp plantarfascian och hålfoten genom att lägga upp min onda fot i knät, ta tag i tårna och böj den uppåt så att plantarfascian spänns. Håll tio sekunder och upprepa tio gånger. Det kommer inte kännas så stretchigt men foten mådde så mycket bättre av att ”väcka” den på detta sätt.

Under dagen gjorde jag dessa övningar så ofta jag hade möjlighet.

  • Sitt eller ligg. Böj och sträck i tårna. Så stora rörelser du kan. Gör 20-30 reps *2
  • Sitt eller ligg. Spreta med tårna allt du kan och slappna av. Gör 20-30 reps *2
  • Sitt eller ligg. Pronera och Supinera fötterna så mycket du kan. Vinkla fötterna utåt och inåt. Gör 20-30 reps*2
    Sitt eller ligg. Böj upp och ner foten i så stora rörelser du kan. Gör 20-30 reps*2
    Sitt. Lägg en handduk på golvet. Sätt tårna i kanten på handduken och dra in handduken mot hålfoten med hjälp av tårna. Upprepa 5 gånger.

Plantarfasciit Del 2 – Min resa

Den 6 augusti 2017 small det till ordentligt i min fot efter ett intervall pass. Det gjorde så ruskigt ont i foten när jag slutade springa att jag bara sjönk ihop på marken och ville inte sätta i foten igen.

Det var med facit i handen inget som bara small till utan jag hade under några månaders tid funnits ”varningssignaler”. Jag hade en obehagskänsla i fotvalvet som gnagde och störde. Jag hade även en vad som kändes stel och knutig. Jag tänkte mest att foten strulade för att vaden var grinig och försökte massera, strecha och självbehandla under tiden som jag fortsatte att springa. Jag och sambon hade en liten runstreak under vår semester och jag kände att jag inte hade någon lust att avbryta den för att jag kände lite obehag. ( Typiskt löpare, ja, jag vet )

Jag insåg efter att det ”small till” att detta inte var bra och började funderar på vad det var som gjorde ont. Efter lite filurande och googlande diagnostiserade jag mej själv med plantar fasciit och började fundera på vad jag skulle göra för att bli av med det så fort som möjligt. Jag är väldigt emot att ha ont i onödan och har en grym sjukgymnast som jag bums bokade tid hos.

Några dagar senare var jag hos honom och informerade honom om att jag trodde att jag fått plantarfasciit och att vi behövde lösa det pronto då jag hade lopp inbokade. ( Jag är en jobbig patient då jag självdiagnostiserar och har åsikter om behandlingar ) Han kikade lite och kom fram till att min diagnos nog var korrekt och rekommenderade mej stötvågsbehandling och löpvila. Jag gick helt med på stötvågsbehandlingen men var inte lika sugen på löpvilan. Han rekommenderade även ortopediska inlägg ( Vilket passade bra då jag hade bokat en tid med en ortopedteknikern några dagar senare)

Första stötvågsbehandlingen var intressant. Min sjukgymnast skrämde upp mej med att det skulle göra JÄTTEONT och att vi skulle köra på låg intensitet. Så jag laddade mentalt och sen… ingenting! Det gjorde verkligen inte alls ont. Visst kändes det att det var något som slog i foten men inte alls en skarp smärta.

Några dagar senare var jag och pratade inlägg för skorna och gjöt inlägg för mina löpskor. Jag var väldigt skeptisk men fick fin information och vi var överens om att det var ett plåster på såret och en tillfällig lösning på problemet för att bli så smärtfri som möjligt. Vid detta tillfälle kunde jag knappt sätta ner min fot och roterade hela benet för att komma undan smärtan. Vi tog avtryck på mina fötter och så var det bara att vänta två veckor på mina inlägg.

Trots att jag hade så ont så hade jag inte gett upp hoppet om att springa. Jag och min sambo var anmälda på Prinsens Minne i Halmstad, dessutom var jag anmäld till Jönköping Maraton och Lidingöloppet. Efter många diskussioner med sambon startade vi Prinsens Minne. Jag hade känningar hela loppet men de första km var det hanterbart och jag tänkte att ”blir det inte värre än så här är det lugnt” När det var tre km kvar att springa hade jag tårar i ögonen och ville helst bara sätta mej ner och inte ta ett steg till. Jag är relativt smärttålig men nu var det riktigt illa. Jag haltade i mål och la mej ner i gräset och kände hur foten värkte. Skrapade upp mej från marken och försökte sätta ner foten. Det gick inte! Jag fick hoppa på ett ben tillbaka till bilen och på vägen hem stannade vi till hos mina föräldrar för att hämta ett par kryckor. Jag kunder inte ens sätta i tårna så ont hade jag. Min tröst var att jag hade en tid hos min sjukgymnast på måndag så jag behövde ju bara stå ut en dag till.

Måndagen kom och jag haltade in till sjukgymnasten och fick skäll på ett finkänsligt sätt. Hans kommentar var att det kanske ändå var bra att jag hade gjort loppet och fått så ont att det kanske var det som gjorde att jag skulle fatta att det inte funkade att springa för mej. Där och då bestämde jag mej för att göra min rehab på det allra bästa sättet jag kunde. Jag skulle följa min rehabplan till punkt och pricka och göra allt som stod i min makt att bli frisk så fort som det bara gick, kosta vad det kosta vill!

Jag tog till mig av vad sjukgymnasten sa och bestämde mej för att inte springa förrän foten var smärtfri, göra all rehab som jag bara kunde hitta och köra den träning som var smärtfri och inspirerade.

Jag använde inläggen när jag jobbade för att kunna vila foten så mycket som möjligt, jag körde fotstyrka så fort jag bara hann, vilket blev flera gånger om dagen, jag rullade foten med trigger boll och följde alla råd som jag kunde få.

Det jag däremot gjorde som jag tror på, och det funkade för mej, var att gå och jogga barfota på fotbollsplan. Jag är van att göra det och jag tror på att det är bra att stärka fötterna på det sättet. I början var det bara någon minut och jag var noga med att det inte skulle göra mer ont efteråt. Detta är inte något jag rekommenderar alla, men det fungerade bra för mej.

Dessutom tränade jag modifierad crossfit och galet mycket stakmaskin för att hålla igång styrka och flås under hela min rehabtid.

Stakmaskinen var min bästa vän i ett halvår

Stenhårt rehab och total löpvila köpte mej en kort skadeperiod. Den 8 oktober joggade jag sakta tre km helt smärtfri och med en långsam och kontrollerad upptrappning sprang jag i juli Stockholm Marathon totalt smärtfri.

Det går! Med fokus och rehab!

Nästa gång skriver jag om vilka övningar jag gjorde.

Ett fruktansvärt lopp på många sätt men totalt smärtfri

Plantarfasciit Del 1 Vad är det?

Nu är det ett snart ett och ett halvt år sedan det small till i min fot och jag inte kunde springa på ett bra tag,

Jag tänkte jag skulle skriva lite om plantar fasciit och min väg tillbaka som var relativ kort och extremt målinriktad. Fylld av frustration, pannben och extremt fokuserad rehabträning. Villigheten att offra det jag älskar en kort stund för att snabbare komma tillbaka.

Men vi börjar med det teoretiska. Vad är plantar fasciit?

Plantar fasciit är en överbelastnings skada i foten som ofta drabbar löpare och idrottare som hoppar mycket. I folkmun säger man ofta hälsporre men det är inte riktigt samma sak. Hälsporre är en litet kalkhorn som utvecklas i hälen medans plantar fasciit är att senan under foten blir irriterad.

Under foten sitter en sena som går från hälbenet till tårna. Den fungerar som ett stöd för foten. När man springer mycket eller ökar belastningen så utsätts senan för mycket belastning. Utöver löpning och hopp kan andra orsaker vara att du gått upp i vikt , från tex en graviditet, att gå och stå på hårda golv. Eller att du har extremt höga eller låga fotvalv.

Stegrar du din träning snabbt kan du drabbas av plantar fasciit. Det kan gälla allt från mängd, distan eller tid för en löpare.

Symptomen kommer ofta smygandes. Det kan börja med en obehagskänsla i foten eller vaden. Symptomen ökar ofta succesivt. Det gör att många fortsätter träna trots smärta. Fortsätter man riskerar man dock att få en långdragen läkeprocess och har man riktig otur, kronisk smärta.

Mitt tips är att söka hjälp hos en terapeut så fort du upplever symptomen för att ta reda på orsaken till plantar fasciiten och att få hjälp med behandling och symptomlindring så fort som möjligt.

Att kontrollera om du har fått en bäckenglidning som gör att du felbelastar hos en terapeut kan vara ett viktigt steg. Blir du lite i obalans så kommer du att överbelasta i löpsteget.

Stötvågsbehandling har ofta god effekt, och ju snabbare du tar tag i det desto snabbare blir du av med symptomen. Att tejpa avlastande kan också linda symptomen

Jag är generellt emot inlägg i skorna men i detta fall kan det vara ett bra tips. Att skaffa riktiga ortopediska inlägg, skapade efter din fot kan vara en tillfällig men viktig avlastning för foten. Speciellt om du har ett jobb där du går och står mycket. Det hjälper foten att vila lite. Viktigt att tänka på är att det är ett hjälpmedel ( som kostar lite) inte en lösning men för mej var det så värt det.

Sen att köra massor av fotrehab/ styrka för att få foten att komma tillbaka så fort som möjligt. Tåhävningar, spreta och vifta på tårna.

Men viktigas av allt! LÖPVILA!!!! De flesta som får plantar fasciit fortsätter att springa på sin fort trots smärta. Detta förlänger bara skadetiden och kan leda till kronisk smärta om du har riktig otur. Det är viktigt att ta bort all belastande träning under smärt tiden. Det kan utöver löpningen vara hoppa tunga lyft och att gå och stå på hårda golv.

Jag VET att det är tråkigt att inte kunna träna det man vill men hellre en kortare löpvila än att kanske aldrig mer springa smärtfritt. Och det finns snabb och återhämtning om man bara sköter sin rehab. Läs mer om min resa i mitt nästa inlägg!

Chokladmousse

Visst älskar du precis som jag choklad?

Jag snubblade över detta receptet på en chokladmousse på bara tre ingredienser och utan tillsatt socker och det var sååå gott!

Jag är ju ingen bak-människa men att vispa ihop en chokladmousse på så få ingredienser fixar till och med jag.

Kanske inte den nyttigaste men ibland måste man bara leva livet lite eller var säger du? Den berömda balansen 80-20!

Chokladmousse

Ingredienser

4 dl grädde

3 äggulor

150 g mörk choklad

Gör så här: Hacka chokladen i mindre bitar och smält i en bunke över ett vattenbad. Ställ åt sidan. Knäck tre ägg och separera gulorna. Rör i gulorna i den smälta chokladen och låt svalna.

Vispa grädden luftig, och vänd ner den i chokladen med stora tag. Vänd och blanda tills all chokladsmet är blandad med grädden.

Lägg i portionsskålar och låt stå i kyl i minst tre timmar innan servering.

Servera med bär, frukt eller nötter.

Visst är det fint med blåbär till chokladen?

Sjukstuga

Jag har legat hemma nu i flera dagar med rejäl hosta, feber och allmän skruttighetskänsla.

Börjar känna mej bättre men fortfarande inte bra. Och börjar känna mej som en fånge. Jag är en extremt dålig sjukpatient. Speciellt nu när det är otroligt vackert vårväder ute med solsken och blå himmel. Det enda jag längtar efter nu är en solig löprunda i vårsolen! Visst är det alltid så? Att man längtar efter det man inte kan få. Speciellt när man är sjuk och solen skiner.

Hur härligt är det inte med solen och vårkänslorna? Tog en liten promenad igår för att lufta hostan och det var ljuvligt! Varmt och skönt och jag kom på mej att spana efter tussilagos.

Jag är förberedd på en dump med snö till men just nu njuter jag av känslan att våren är på väg, trots att jag är ”fången” i huset! Tack och lov för Netflix säger jag bara.